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Nutrição Esportiva nos esportes de aventura.

Nutrição Esportiva nos esportes de aventura.

A alimentação de um atleta de aventura acontece dia-a-dia e não só durante a prova. Cada etapa da dieta é responsável diretamente pela performance do atleta. E pode fazer a diferença entre sucesso e fracasso em uma competição, junto com outros fatores, como o treinamento, repouso e condições da competição.



Benefícios da alimentação para o atleta na corrida de aventura:

 - Fornecer nutrientes;
 - Manter as reservas energéticas;
 - Favorecer o desempenho do atleta;
 - Reduzir a fadiga;
 - Facilitar e acelerar a recuperação.

Sabemos que o gasto calórico envolvido é muito grande, e esse gasto varia de acordo com o indivíduo, duração da prova, temperatura ambiente, atividade, tempo de repouso e alimentação. Se a alimentação não for diferenciada e adequada para este tipo de prova, o atleta não atingirá seus objetivos.

Podemos também recorrer à suplementação nutricional, alguns suplementos utilizados, são:

Carboidrato: como os repositores hidroeletrolíticos, gatorade, carb up, maraton..., recuperação da energia, através de reposição do glicogênio.
Hipercalórico: para ganho de peso.
Vitaminas antioxidantes: vitamina C, vitamina E, selênio, beta caroteno.
Minerais: zinco e magnésio, ajudam no ganho de massa muscular e sistema imunológico.
BCAA: aminoácido essencial.
Glutamina: recuperação do sistema imunológico e massa muscular.

Podemos dividir a dieta em:

-  Pré treino/competição;
-  Durante treino/competição;
-  Pós treino/competição;

Fontes de carboidrato: pães, cereais, batata, massa, arroz.
Fontes de proteína: carnes, ovos, leites e derivados.
Fibras e vitaminas: frutas e saladas.

O atleta não deve se aventurar em fazer sua própria dieta, porque pode ocasionar queda de desempenho e performance, falta de energia, concentração e até pode ocorrer a perda de massa muscular. É necessário o acompanhamento de profissional qualificado, direcionando o atleta à alimentação adequada, para que possa treinar e competir seguro e com grandes chances de vitória.

A dieta anterior ao treino/competição é direcionada para aumentar as reservas de energia muscular e condicionamento. O atleta deve ter fontes de carboidrato em seu cardápio, assim como proteína e lipídio também.

Durante treino/competição o atleta precisa consumir os três macronutrientes. O carboidrato vai garantir o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma líquida, que vai hidratar e repor os estoques de glicogênio ao mesmo tempo. Pode ser consumido na forma de gel também, em sachês, o que é muito prático.

A hidratação é muito importante, mas vejamos alguns aspectos:
A temperatura do líquido deve estar oscilando entre 15º e 20º C e a intensidade do exercício entre 70-75% do VO2 máximo. Porém, a hidratação precisa ser lembrada não somente durante o exercício, mas também antes e depois.
O atleta deve começar sua prova já hidratado e ao final precisa repor o volume perdido no suor. A ingestão hídrica deve ser 50% maior que a perdida durante atividade.

Após treino/competição é hora de repor o que foi perdido e consumir nutrientes que irão garantir recuperação muscular. Isto é essencial, pois ao final da prova, fazemos um balanço da performance do atleta, da sua capacidade de "agüentar" os obstáculos da prova. Os três macronutrientes são importantes neste momento, o carboidrato e a proteína tem funções especiais. O carboidrato na sua função de repor estoques de glicogênio hepático e muscular e a proteína propicia funções anabólicas e atua na recuperação muscular também, o que tem grande importância para um próximo evento esportivo.

A conclusão disso tudo consiste em que uma dieta e hidratação adequadas reforçam sua resistência e melhoram desempenho, performance e recuperação.
Qualquer modalidade esportiva é um prazer para o atleta, precisamos buscar condições para o atleta continuar sentindo o prazer de treinar e competir, apontando condições para ele chegar ao seu objetivo máximo.

A hidratação no esporte
A hidratação tem grande importância na preparação de um atleta, seja no seu treinamento, ou em competição.
Ela é um dos requisitos para o bom desenvolvimento do atleta durante uma prova.

Por que?
A temperatura do corpo aumenta, com o desenvolvimento do exercício, portanto precisamos de líquido para equilibrar nossa temperatura.

A hidratação deve ser sempre acompanhada por carboidrato, o que mantém o atleta alerta, concentrado e especialmente nutrido. O carboidrato gera energia, logo, a ingestão de um repositor, hidrata e mantém o nível de carboidrato. Assim que o carboidrato vai se esgotando, temos que repor este estoque para gerar mais energia e assim o atleta segue sua prova sem maiores problemas.

A água é um bom líquido repositor, porém, em situações de maior desgaste energético e maior transpiração, é mais prudente repor os níveis de sais minerais perdidos na transpiração, para garantir um equilíbrio eletrolítico e de energia (glicose).
Temos que pensar em nos hidratar sempre e consumir um repositor, a partir de 1h e 30 min de exercício físico, qualquer que seja este exercício. É um tempo limite para fazer a reposição de carboidrato.

O que deve ser feito?
Se hidratar de hora em hora, com 25 à 30g de carboidrato, numa solução de 200 à 250ml de água.

Como escolher um repositor adequado?
Temos no mercado uma variedade enorme, e isto inclui marcas diferenciadas e sabores também.
Estamos falando de atletas sem nenhuma patologia associada, ou seja, podem fazer uso da grande maioria das marcas ofertadas no mercado.
O atleta pode consumir, por exemplo, o repositor de sua preferência, no quesito sabor, quantidade de açúcar, preço.....

O repositor é composto por carboidrato, vitaminas e sais minerais.

A desidratação

A desidratação é a causa mais comum de cansaço físico. Pequenas perdas de líquido podem comprometer a performance do atleta.
Não podemos permitir que a sede se instale, por que a desidratação antecede a sede, ou seja, há perdas de sais minerais, principalmente o sódio e o cloro. Ocorre diminuição do volume plasmático (volume de sangue abaixo do normal), com diminuição do desempenho do atleta. Para a restauração do volume sangüíneo, o atleta deve consumir uma bebida isotônica, que é responsável pela reposição hídrica, de sais minerais e de carboidrato. Isto vai refletir na performance física.

Perguntas mais frequentes:

1) Qual o tipo de alimento ideal a ser ingerido na véspera de um esporte de aventura?
Não acredito em alimento ideal, e sim em uma alimentação saudável, calculada para cada pessoa, individualmente, uma reeducação alimentar.

2) Quais tipos de suplementos alimentares são indicados antes, durante e após a pratica esportiva?
Isto é muito relativo. Muitas vezes um atleta não precisa e nem faz uso de suplementos alimentares, por que sua dieta calculada e balanceada (por um nutricionista, especialista em esportes), já inclui micro e macronutrientes específicos e requeridos pelo atleta. Porém, isto vai depender também do esporte praticado, se for um esporte de longa duração, como por exemplo, uma corrida de aventura, aí sim, provavelmente, o atleta fará uso, mas isso varia de indivíduo para indivíduo. Não há como generalizar um suplemento alimentar. Mas falando de alimento, o que é priorizado antes de uma atividade física é o carboidrato, durante, idem e após, carboidrato e proteína.

3) Realizo esportes com duração superior a 2 horas. Quais medidas devo tomar para evitar a desidratação?
A partir de 1h e 30min. de atividade física, se faz necessário o uso de um repositor hidroeletrolítico, que repões os sais minerais perdidos no suor e ao mesmo tempo é composto por carboidrato, que é responsável por manter a energia, manter o motor funcionando e evitar a fadiga.

4) Estas medidas equivalem a dias quentes e frios?
Nos dias quentes, o cuidado deverá ser maior, por que temos mais perdas líquidas.

5) Quais alimentos são indicados para saciar a fome durante uma endurance de aventura?
Sanduíches, chocolate, frutas secas, barras energéticas, repositores hidroeletrolíticos. Tudo ao seu devido tempo e devida quantidade.

6) A ingestão destes alimentos pode causar mal estar ou comprometer minha performance?
Pelo contrário, eles irão auxiliar durante a prova, evitando o esgotamento físico. Lembrando sempre que um alimento não faz milagre, a boa performance depende de alguns fatores, é um conjunto deles. O atleta precisa estar preparado fisicamente e mentalmente. Sua alimentação precisa ser diferente e não estar diferente apenas em dias de prova. É preciso seguir um programa alimentar.

7) A ingestão de refrigerantes pode causar mal?
Acredito que sim. Bebidas gaseificadas podem causar mal estar gástrico.

8) É verdade que o uso de Guaraná e Creatina podem melhorar minha performance?
Isto precisa ser visto individualmente. Os benefícios da creatina ainda não foram comprovados cientificamente.

9) Acho que estou gordinho (a) e estou fazendo dieta por conta própria. Isso pode interferir na minha performance durante a pratica esportiva ?
Com toda certeza que sim. Não se deve fazer dieta por conta própria. Temos profissionais especializados para isso e poderia se tornar um risco para saúde.

10) Realizo dieta para ganho de massa muscular durante a semana e curto fazer esportes de aventura de endurance aos finais de semana. Como esta dieta deve ser ajustada?
Muitos fatores são levados em conta na elaboração de uma dieta. Estes fatores são: sexo, idade, estatura, peso, hábito alimentar, esporte praticado e objetivo da dieta.

11) Como a ingestão de bebidas alcoólicas afetaria minha performance?
A ingestão de bebida alcoólica definitivamente não combina com esporte, que tem como objetivo primordial a saúde. A ingestão alcoólica pode provocar uma eliminação corpórea maior de sais minerais, o que não é desejável.

12) Quais alimentos são indicados como primeira refeição a um dia de mergulho autônomo?
Seria basicamente (e generalizando), um desjejum com pães, queijo, leite ou suco, uma farinha, mel.

13) Quais alimentos são indicados e desaconselhados no intervalo de superfície durante um mergulho?
Seria aconselhável um sanduíche (se houver tempo) ou uma barra de cereal ou uma fruta e um repositor hidroeletrolítico.

Tatiana Carvalho
Nutrição Esportiva / Personal Diet
CRN 2000 1000 22
Tatycarvalho@terra.com.br

Fonte: http://www.medicinadaaventura.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=21:nutricao-esportiva-nos-esportes-de-aventura&catid=11:saude&Itemid=9 
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