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Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades

Olá trail runner, tudo bem? Muitos me perguntaram o que fazer de musculação para melhorar a prática do trail run. Obviamente, a montagem da série deve e tem de ser individualizada. Vou apenas sugerir alguns exercícios e formas de execução, baseado muito no que eu costumo treinar e prescrever para meus alunos. 

Vamos entender que a musculação serve para aumentar a força muscular e aumentar a massa magra. Além disso, é possível treinar também coordenação motora e potência muscular. Não vou ficar dando explicações mirabolantes sobre fisiologia ou biomecânica. Estou falando com praticantes de trail run e não dando curso para alunos de educação física. 

A musculação é primordial ao combate às lesões oriundas da corrida e também na melhora da performance, apesar de vários atletas campeões não treinarem ou não dizer que treinam.

Um dos fatores que temos de minimizar, é a hipertrofia (aumento da massa muscular). Pois o atleta não pode estar “pesado”, mesmo que seja de músculos. Logo não devemos fazer muitas séries de exercícios nem muitas vezes na semana. Devemos fazer um volume (número de sessões X número de séries X número de exercícios X número de repetições) controlado.

Recomendo que se treine de duas a três vezes por semana, dependendo da época do ano (de acordo com o calendário objetivado) e que se interrompa as sessões a 10 dias da prova-alvo (para alguns, duas semanas).
Para exercícios dos membros superiores, no máximo seis exercícios e apenas duas séries. Para abdômen e lombar, um total de dois a quatro exercícios, podendo fazer três séries de cada. Para os membros inferiores, de quatro a seis exercícios, e o número de séries bastante flexível.
O número de repetições deve ficar de quatro a seis para membros superiores e de seis a 12 para os demais exercícios (sempre de acordo com a época do ano). O intervalo entre as séries deve ser curto, no máximo de um minuto. Eu prefiro conjugar dois ou três exercícios e não descansar em nenhum momento. Descansar apenas o grupo muscular, nunca o organismo.
 
Fonte:  http://www.webrun.com.br/h/noticias/corrida-e-musculacao-como-conciliar-as-duas-atividades/15331
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